Sentadillas: 11 Formas diferentes de hacerlas

Vamos a profundizar en uno de los ejercicios más utilizados por la gente que quiere transformar su cuerpo: las sentadillas.

Muslos de las piernas, caderas y glúteos se ven directamente afectados por un ejercicio que responde a un ejercicio de fuerza básico.

Por ello, con el ánimo de poder entrenar de forma completa nuestro cuerpo, vamos a añadir complicación y variables a un movimiento muy conocido al cual se le puede sacar mucho más jugo. A través de 11 nuevos ejercicios para realizar con la sentadilla vamos a tonificar nuestro cuerpo. ¿Estás preparado?

La rutina sería algo así:

  • 2-3 veces por semana
  • 11 ejercicios de fuerza
  • Series de 3×15 en cada ejercicio
  • Necesitas: barra con peso, mancuernas y un banco

1 Sentadillas de espalda

  • Modo de ejecución: Este ejercicio es el siguiente paso tras realizar la sentadilla sin peso, la más común de todas. Para realizarlo correctamente, es preciso flexionar las rodillas, disponer los glúteos en una elongación de la espalda, realizando el movimiento de descenso con el torso erguido y con las rodillas siempre por detrás de la punta de los pies.
  • Material: Barra con peso
  • Repeticiones: 3×15

2 Sentadillas sobre la cabeza

overhead squat

  • Modo de ejecución: Con este ejercicio conseguimos la activación del tren superior, a través de la puesta en marcha en el movimiento del recto abdominal, oblicuos internos y externos, músculos transversos y la zona baja de la espalda. En todo momento, la barra o mancuernas estarán por encima de la cabeza.
  • Material: Barra con peso o mancuernas
  • Repeticiones: 3×15

3 Sentadillas frontales

  • Modo de ejecución: En este caso, la posición de la barra o del balón medicinal que utilizamos debe activar todo el tronco. Nuestra posición de brazos no cambia: posición de agarre, con codos elevados. Evitamos en este caso doblar la espalda en el descenso de piernas.
  • Material: Barra con peso o balón medicinal
  • Repeticiones: 3×15

4 Sentadillas Jefferson

jefferson squats

  • Modo de ejecución: En este ejercicio no es necesario ascender los brazos para realizar el movimiento, solo contaremos con la fuerza de las piernas y la activación de la espalda. Los talones realizarán el movimiento de ascenso, provocando fuerza hacia atrás de las caderas para ubicar el cuerpo en vertical.
  • Material: Barra con peso
  • Repeticiones: 3×10

5 Sentadillas Zercher

zercher

  • Modo de ejecución: La sentadilla Zercher se diferencia de las demás en el agarre que tiene. Apoyaremos la barra con peso en nuestros antebrazos, liberando de peso a nuestra espalda. Conseguiremos así que el descenso de piernas sea más profundo y conseguiremos más potencia de isquios y glúteos.
  • Material: Barra con peso
  • Repeticiones: 3×10

6 Sentadillas con zancada frontal

zancada frontal squat

  • Modo de ejecución: Para realizar este movimiento deberemos adelantar una de nuestras piernas, al mismo tiempo que flexionamos la otra pierna hasta que la rodilla casi toque el suelo. La pierna de apoyo formará 90 grados con el suelo y nuestro cuerpo.
  • Material: Peso y mancuerna
  • Repeticiones: 3×10

7 Pistol: Sentadillas a una pierna

zancada a una pierna

  • Modo de ejecución: Para realizar este tipo de sentadilla, mantendremos el talón de un pie en el suelo, mientras el otro realiza el acto de estabilización de una forma muy profunda. Extendemos nuestros brazos hacia el frente y buscaremos la tonificación de piernas y glúteos, junto al core.
  • Material: Banco de apoyo opcional
  • Repeticiones: 3×10 (cada pierna)

8 Sentadillas búlgaras

bulgarian squat

  • Modo de ejecución: Una de las variantes de las sentadillas que más nos gusta realizar. Apoyamos un pie en un banco, y flexionando la otra rodilla, descenderemos nuestro cuerpo manteniendo la espalda recta.
  • Material: Banco de apoyo y mancuernas
  • Repeticiones: 3×10 (cada pierna)

9 Sentadillas sumo

sumo squats

  • Modo de ejecución: Estas sentadillas dan trabajo también a la cara interna del muslo (una de las más desatendidas) y en la parte más externa de los glúteos. Con las piernas más abiertas que la amplitud de las rodillas, haremos un descenso lento dejando la cintura alineada con las rodillas.
  • Material: Mancuernas
  • Repeticiones: 3×15

10 Sentadillas frontales con los brazos cruzados

barbell front squat crosseds

  • Modo de ejecución: en este ejercicio debemos colocar nuestras manos sobre el hombro contrario para sujetar la barra con peso. Después tenemos que realizar sentadillas hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90º
  • Material: Barra con peso.
  • Repeticiones: 3×10

11 Sentadillas con salto

sentadilla salto

  • Modo de ejecución: en este ejercicio colocamos las manos pegadas a las piernas, y realizamos elevaciones verticales, en la caída, flexionamos las rodillas para amortiguar. Nuestra espalda se pone recta al subir y se dobla al tomar impulso.
  • Material: Ninguno
  • Repeticiones: 3×12

 

 

 

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