Rutina Hombros Fuertes

Los compañeros de PracticaVida.es han hecho esta rutina para trabajar el deltoides, que está basada en 4 ejercicios básicos para hipertrofia muscular. Ya sabemos que para hipertrofiar tenemos que entrenar con intensidad (entre el 65% y 85% de tu 1RM) y con un número de repeticiones por serie de 8 a 12, con cargas moderadas donde el movimiento debe ser controlado.

deltAdemás de seguir siempre una dieta equilibrada y rica en proteínas.
Con esta rutina trabajamos el hombro, estimulando y desarrollando sus 3 porciones (haz posterior, anterior y porción media). Esto hace que tenga ese aspecto redondeado.

RUTINA:

– Press militar 4 x 10
– Elevaciones laterales 4 x 10
– Remo al cuello 3 x 10
– Pájaro 3 x 10

1. Press Militar

Ejercicio básico para trabajar la porción media del deltoides.

Ejecución: Realizarlo sentado y con mancuernas para evitar errores, manteniendo la espalda apoyada y recta, vista al frente en todo momento, bajando lento controlando el movimiento.
Utilizar un peso que nos permita hacer 10 repeticiones, no pasarse porque sacrificaríamos la técnica y lo más importante es que se ejecute correctamente. Seguir las pautas de ejecución que se muestra en el video.

2. Elevaciones laterales

Con este ejercicio trabajas el haz anterior y porción media, es fundamental ya que permite redondear tu hombro.

Ejecución: Con los codos ligeramente flexionados (manteniendo esta flexión a lo largo de todo el movimiento), elevar mancuernas hasta la horizontal con el hombro, no subir más de esto, cuando estemos en esta posición los pulgares deben estar mirando hacia el suelo (esto se hace para evitar que los codos queden por debajo de las manos, esto es un error muy común que sucede cuando ponemos demasiado peso, por eso yo recomiendo hacer este ejercicio con muy poco peso para realizar bien la técnica y que trabajemos la parte lateral del hombro).

3. Remo al cuello

Este ejercicio además del hombro, también implica el trapecio.

Ejecución: Con las rodillas un poco flexionadas, coger la barra con un agarre a la anchura de los hombros y con las palmas mirando hacia nosotros (pronadas), subir hasta que los codos queden alineados horizontalmente con los hombros, mantener esa posición 1″ y bajar lentamente.
IMPORTANTE: mantener la espalda recta en todo momento.

4. Pájaros

Este ejercicio es fundamental para la porción posterior del hombro.

Ejecución: Es igual que la elevación lateral pero lo realizamos sentado con las mancuernas entre las piernas y el torso inclinado hacia delante (manteniendo la espalda recta) y elevar mancuernas hasta la horizontal con los hombros, mantener esta posición 2″.

 

Con esta rutina vas a tener unos hombros que ni Arnold Schwattzenegger… ¡ Disfruta las agujetas !

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