Programa recupera tu espalda: nivel básico

El objetivo es comenzar a activar grupos musculares atrofiados generando patrones de movimientos correctos que impliquen a los músculos antigravitatorios. Son ejercicios de autocarga con los que más que trabajar la fuerza se pretende concienciar de la postura correcta para incluir posteriormente ejercicios más intensos de reforzamiento muscular.

También es importante conseguir movilidad articular, ya que será imposible generar patrones correctos si no se dispone de los adecuados rangos articulares. Se deben comenzar con ejercicios pasivos manteniendo posiciones para progresivamente pasar a estiramientos dinámicos.spalda sana? Si eres de los que pasa mucho tiempo sentado.

Objetivos:

» Activar y controlar

» Aportar movilidad

» Generar patrones correctos

Con las respiraciones amplias se consigue activar a los músculos inspiratorios, abrir la caja torácica y cambiar el patrón postural. Realiza varias respiraciones amplias elevando el pecho, llevando los hombros atrás y la mirada arriba.

Moviliza la columna con la ayuda de un balón. Inicia el movimiento en la cadera realizando una anteversión con extensión dorsal y creciendo hacia arriba. Mantén la posición final un instante.

Desde cuadrupedia y con una mano detrás de la cabeza, realiza una rotación elevando el codo lo más posible. Este ejercicio además de trabajar los aductores de escápulas, consigue un trabajo del core activando el erector espinal y la faja abdominal. Realiza 8 repeticiones a cada lado manteniendo la posición final.

Estira el tónico trapecio superior tumbado, inclinando la cabeza lateralmente con la ayuda de tu propio brazo. Mantén la posición unos 10 segundos y alterna 2 veces a cada lado.

Estirar el cuadrado lumbar (muy tónico) con una inclinación lateral. Para comenzar, realízalo sentado. Mantén la posición 10 segundos, alternando 3 veces a cada lado.

Libera tensión de la región lumbar. Túmbate sobre un balón y rueda ligeramente hacia delante y atrás con respiraciones amplias. Realiza 10 respiraciones soltando todo el aire, notarás cómo el disco se libera de la tensión acumulada.

Estira los flexores de cadera de forma pasiva dejando caer el peso de una pierna mientras acercas la rodilla de la otra pierna hacia el hombro. Mantén 30 segundos el estiramiento en cada pierna.

Trabaja la retracción escapular con referencias, para ello túmbate en un roller sosteniendo un tensor y lleva los hombros atrás hasta que los codos lleguen a tocar el suelo. Realiza 15 repeticiones de forma lenta y controlada.

Comienza a trabajar los abdominales con ejercicios estables y tumbados. El más efectivo y seguro es el realizado con una pierna flexionada y elevando cabeza y los hombros ligeramente. Sitúa las manos debajo de la zona lumbar. Realiza tan solo 10 repeticiones pero manteniendo la posición final al mismo tiempo que se suelta todo el aire

Estira pectorales en apoyo sobre una pared. Además del estiramiento de toda la cadena flexora, se consigue una movilidad de la columna extendiendo la región dorsal. Mantén la posición durante 15 segundos repitiendo 2-3 veces.

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