Estiramientos específicos para Runners

Si eres corredor habitual, o como se dice ahora “Runner”, aquí están los estiramientos más adecuados para sobrellevar el esfuerzo.

Estiramientos específicos para Runners

Estiramientos específicos para Runners

El gesto de la carrera conlleva un impacto continuo, en cada pisada se produce un impacto de todo el peso corporal que nuestro sistema músculo-esquelético tiene que absorber. De esta función se encargan los músculos estabilizadores profundos que suelen ser músculos generalmente posturales y de un carácter tónico, es decir, intervienen en el mantenimiento de nuestra posición vertical, actúan continuamente y presentan un tono muscular elevado. Si a este tono elevado le añadimos la carga continua a la que son sometidos durante la carrera, el resultado es una musculatura acortada y con tendencia a una postura en flexión.

Músculos que debe estirar un Runner

– Quádriceps

– Sóleo

– Cuadrado lumbar

– Isquiotibiales

– Psoas

 

Agrupado supino:

Abraza tus rodillas e intenta acercarlas todo lo posible hacia tus hombros, incluso conviene rodar un poco hacia delante y atrás, te proporcionará un efecto masaje en la musculatura posterior.

Agrupado supino

 

Flexores en banco:

Este es uno de los mejores ejercicios para conseguir el estiramiento de los flexores de cadera. Coloca primero una pierna hacia atrás y posteriormente tracciona de la rodilla contraria hasta donde puedas, es efectivo y seguro.

Flexores en banco

 

Colgado:

Este ejercicio es tan sencillo como efectivo. Tan solo debes relajarte y dejar caer tu peso corporal suspendido de un agarre. La propia acción de la gravedad realizará el estiramiento alongando tus músculos dorsales y sobre todo notarás la liberación de tensión en toda la columna, especialmente en la zona lumbar. Debes realizar respiraciones amplias y relajar el cuerpo al soltar el aire, el peso de tus piernas traccionará de tu cadera, librando así tensión y presión de los discos intervertebrales. Después de una sesión de continuos impactos, este ejercicio evitará sobrecargas lumbares y permitirá una mejor nutrición del fibrocartílago intervertebral.

Colgado

 

Relajación sobre fitball:

Libera a tu zona lumbar tumbándote sobre un balón. Simplemente deja caer todo el peso del cuerpo y realiza respiraciones profundas.

Relajación sobre fitball

 

Extensión con fitball:

Siéntate sobre un balón, con las rodillas flexionadas y tus pies a la altura de la cadera, extiende tus piernas rodando con el balón hacia atrás y lograrás el estiramiento de toda la cadena muscular posterior.

Extensión con fitball

 

 

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