Dominadas en barra

Hoy traemos a los lectores de Fitness House un artículo relacionado con las dominadas, ese ejercicio tan costoso que no todo el mundo sabe o es capaz de hacer en los gimnasios.

La dominada es un ejercicio de suspensión de tu propio peso para trabajar la musculatura de la espalda. Para realizarla, con el cuerpo en suspensión realizamos una flexión de brazos, para elevar el cuerpo hasta sobrepasar con la barbilla la barra.

La posición inicial de las dominadas es con las manos agarradas a la barra con una separación entre ellas de más del ancho de los hombros, y las palmas estén mirando hacia afuera, los codos deben estar totalmente extendidos, y las rodillas flexionadas sin tocar tierra. El movimiento consiste en flexionar los brazos elevando todo el peso del tronco hasta llegar con la barbilla a la barra, o ligeramente por encima de la misma.

 

Beneficios de entrenar en barra

1.- Aumento de fuerza funcional: Las dominadas favorecen la relación entre el sistema nervioso y muscular, por lo que te ayuda a realizar mejor tus actividades cotidianas.

2.- Mejora tu postura: Al realizar dominadas con barra fortalecerás espalda y abdomen, que te ayudará a mantener una postura recta y erguida.

3.- Reduce el dolor de espalda: Cuando se realiza este tipo de rutinas, además de fortalecer los músculos, reduces la tensión en cuello y espalda, lo que te ayuda a reducir los malestares musculares.

4.- Quemas grasa: Ayudan a quemar la grasa, definen tus músculos de espalda y bíceps, así como la cintura.

Músculos implicados en las dominadas

Como ya hemos explicado, este es un ejercicio donde trabajas con tu propio peso y donde se verán implicados diferentes grupos musculares que podemos clasificar en músculos principales y secundarios:

Músculos principales: Dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor, pectoral mayor y pectoral menor.

Músculos secundarios: Bíceps, supinador largo y braquial anterior.

Errores comunes al entrenar con la barra de dominadas

Ayudarte con las piernas o cintura al subir

Subir en dos tiempos con impulsos y movimientos forzados y contraproducentes, que pueden provocar rupturas.

Intentar elevar el cuerpo, en vez de pensar en llevar los codos a los costados (como en un jalón).

Hacer recorridos incompletos, más vale 5 bien hechas que 10 a mitad hacer.

No estirar los brazos completamente al iniciar o al finalizar cada repetición, y no pasar la barbilla por encima de la barra

Hacer dominadas tras nuca. Es peligroso e innecesario. Existen más desventajas que ventajas así que mejor haz dominadas al pecho.

 

Recuerda visitar nuestra web y echar un vistazo a los diferentes tipos de barras de dominadas que tenemos.

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