Aparatos de fitness para entrenamiento Espartano Parte 3

La rutina de fitness para entrenamiento Espartano se compone de tres partes con seis ejercicios el primero y el sexto, dominadas con Door Gym Xtreme, constan de 25 repeticiones. El resto de ejercicios se realizarán 2-3 veces por semana con 25 repeticiones, siendo el tiempo estimado para realizar la rutina de fitness para entrenamiento Espartano entre 25-30 minutos, siendo muy importante realizar tiempos adecuados de descanso entre ejercicios.

ab-rocket-fitnesshouse

fitness para entrenamiento espartano ab rocket

Ejercicio de Abdominales fitness para entrenamiento Espartano 4.
Abdominales con AB Rocket. Consta de una serie de 50 repeticiones.

Posición fitness para entrenamiento Espartano:
Siéntante en tu silla Ab Rocket tal como lo harías con cualquier otro aparato reclinable. Existe una barra de mano de cada lado del equipo para ayudarte a sostener tu cuerpo mientras te sientas.
Instrucciones ejercicio fitness para entrenamiento Espartano con AB Rocket:
1. Extiende tus pies para que se acomoden firmemente en el piso. Mantén tus manos frente a ti al hacer el ejercicio. Puedes agarrarte de las barras si es necesario, pero esto reduce la cantidad de trabajo para los músculos del estómago.
2. Inclínate hacia atrás en tu Ab Rocket hasta que tu espalda y cabeza toquen el suelo. El equipo cuenta con resistencia en la base trasera para que logres ejercitar tus músculos abdominales, más que hacerlo en abdominales o en sentadillas.
3. Inclínate hacia adelante para levantar tu cuerpo del piso. El Ab Rocket no te impulsa a colocarte hacia atrás, por ello puedes trabajar tus músculos más que en una máquina de pesas en el gimnasio.
4. Incrementa el ejercicio, si lo deseas, extendiendo tus piernas hacia afuera cuando te hagas hacia atrás en el Ab Rocket, después lleva tus rodillas a tu pecho cuando te alejes del suelo. Esto permite realizar una doble contracción y ejercitas tanto los músculo abdominales superiores como los inferiores.
5. Nota: Con el aparato de abdominales AB Rocket Twister podrá realizar además de las abdominales comentadas, abdominales de tipo lateral.
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Ejercicio de levantamiento de mancuerna fitness para entrenamiento Espartano 5.
Mancuernas BowFlex 552 o Mancuernas FitnessHouse. Consta de una serie de 50 repeticiones (25 con cada brazo)
Posición fitness para entrenamiento Espartano:
De pie con las piernas separadas. La mancuerna en el centro de la separación de nuestras piernas. Una mano coge la mancuerna y la otra la dejamos inmóvil en nuestra zona lumbar.

 

Instrucciones ejercicio fitness para entrenamiento Espartano con Mancuernas:

1. Flexionando ligeramente las rodillas cogemos la mancuerna con una mano.

2. Iniciamos un movimiento que lleve la mancuerna hasta arriba.  Primero mantenemos el codo flexionado.

3. Una vez que estemos en posición vertical, estiramos el brazo al máximo hacia arriba.

4. Volvemos a flexionar el codo y recuperamos la posición inicial.

5. Una vez realizadas las 25 repeticiones cambia de mano y haz lo mismo con el otro brazo.

Músculos fitness para entrenamiento Espartano:

Ejercitarás principalmente los músculos de hombro y espalda. Además de bíceps, tríceps y cuadríceps.

 

Consejos fitness para entrenamiento Espartano:

1. Utiliza una mancuerna con peso moderado para no dañarte la zona lumbar.
2. Al recuperar la posición inicial flexiona ligeramente las rodillas.
3. Mantén la mancuerna en posición perpendicular al cuerpo durante todo el ejercicio.

fitness para entrenamiento Espartano Door Gym
Ejercicio de Dominadas con Barra fija fitness para entrenamiento Espartano 6.
Dominadas con Door-Gym Xtreme. Consta de 25 repeticiones.
Posición fitness para entrenamiento Espartano:

Debes quedar suspendido sobre la barra fija. Separa las manos en pronación “movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella”.

Instrucciones ejercicio fitness para entrenamiento Espartano con Door-Gym Xtreme:
Inspiración y realiza una tracción hasta que casi tocar la barra con el cuello. Espiración al final de la dominada.Músculos fitness para entrenamiento Espartano:
Se trabajan el conjunto de músculos de la espalda. Además del bíceps braquial, el braquial anterior, el músculo supinador largo y el músculo pectoral mayor.

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Ir a Guia entrenamiento espartano parte 1, parte 2.

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